Vélo de course : comment démarrer l’entraînement ?

Pour maîtriser complètement votre vélo de course, vous devez vous entraîner. Pour démarrer l’entraînement, il faut faire quelques sorties en commençant doucement. Travaillez ensuite votre vitesse et réalisez quelques entraînements axés sur la vitesse et l’endurance. Enfin, réalisez des exercices de musculation et des entraînements en montagne.

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Quelques sorties pour démarrer l’entraînement

Le vélo de course nécessite de la vitesse et de l’endurance, mais rien ne sert de se précipiter au début de l’entraînement. Commencez doucement pour ne pas ruiner votre motivation. Faites par exemple une séance de deux ou trois heures par semaine. Après, augmentez petit à petit la durée et la fréquence. Sachez également vous arrêter quand les conditions ne sont pas favorables. Reportez par exemple votre entraînement s’il pleut.

Pour bien démarrer l’entraînement, rejoignez un groupe. Cette astuce vous permettra de vous amuser tout en vous forçant à suivre le rythme des autres. Vous allez ainsi apprendre à vous adapter. Vous pouvez par exemple former un groupe de cyclistes avec vos amis ou avec les membres de votre famille pour commencer.

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Travaillez la vitesse pour être efficace et avancer de façon fluide

Les débutants font souvent l’erreur de changer de vitesse trop tôt. Un débutant a tendance à passer sur le grand plateau juste après un sommet. Il va ensuite monter de quelques vitesses à l’arrière. Cette façon de faire va limiter son avancement de 40 tours de pédale par minute. Il aura du mal à accélérer.

Le mieux, c’est de garder la vitesse après le sommet jusqu’à ce que vous ayez atteint une cadence de 100 tours de pédale par minute. Ce n’est qu’après que vous pourrez passer sur le grand plateau. Vous pourrez ensuite accélérer jusqu’à atteindre 100 tours de pédale par minute. Maintenez votre cadence puis montez un peu les vitesses à l’arrière.

Dans le cas d’une montée longue, commencez par le grand plateau, puis le petit après que vous ayez atteint une cadence de moins de 70 tours de pédale par minute. Pédalez ensuite jusqu’à atteindre plus de 70 tours par minute. Réduisez après votre vitesse.

Faites des entraînements dédiés à la vitesse et à l’endurance

Si vous voulez améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance, effectuez des entraînements fractionnés en montagne et des entraînements fractionnés de haute intensité.

Pour l’entraînement fractionné en montage, vous pouvez travailler vos jambes pendant 20 minutes. Montez ensuite une pente raide pendant 90 secondes tout en maintenant une cadence rapide. Après, redescendez doucement pour revenir à votre point de départ initial. Après une pause de 4 minutes, recommencez le parcours. Faites l’exercice 5 à 10 fois avant de rentrer chez vous.

Pour l’entraînement fractionné de haute intensité, vous pouvez par exemple faire une mise en jambes de 20 minutes puis rouler à fond pendant 5 minutes. Revenez de nouveau à une cadence tranquille avant de rouler à fond. Répétez l’exercice 5 à 10 fois pendant la séance avant de partir. Vous pouvez compléter ces exercices à des entraînements techniques comme pédaler sans les mains, travailler votre position sur la selle, apprendre à descendre une côte à une vitesse de 130 tours de pédale par minute, etc.

Exercices de musculation et entraînement en montagne

Pour bien démarrer votre entraînement de vélo de course, faites des exercices de musculation. Vous pouvez par exemple grimper une pente qui n’est pas trop raide avec une cadence très faible pour vous muscler les jambes. Essayez de gravir la pente en maintenant le rythme. Récupérez ensuite quand vous allez revenir à votre point de départ. Vous pouvez également muscler vos jambes en utilisant un vélo d’appartement.

Outre la musculation, vous pouvez aussi faire des sorties en montagne pour démarrer correctement vos entraînements sur un vélo de course. Pour se faire, grimper un col pour apprendre à pédaler sans interruption. Apprenez ensuite à varier votre vitesse en fonction de votre forme physique et des objectifs que vous vous êtes fixés.